Menú semanal barato en familia: cómo comer bien gastando menos

Para hacer un menú semanal barato, construye la semana alrededor de legumbres, huevos, arroz, pasta, verdura de temporada y pescado congelado o en lata; cocina el doble y planifica las sobras; y haz una sola compra con una lista sacada del menú. A menudo, lo que encarece la semana no es un plato concreto, sino lo que se compra sin plan y acaba en la basura.

Casi todos los consejos para comer barato empiezan por las recetas «low cost» y las ofertas del folleto. Ayudan, pero una semana de recetas baratas deja de serlo si media bolsa de espinacas se estropea en el cajón y el jueves acaba en pedido a domicilio. Lo que necesitas es tomar unas pocas decisiones antes de entrar en el supermercado, no delante del lineal.

Decide el menú antes que la compra

Primero el menú, después la lista y por último la tienda. Antes de escribir nada, abre la nevera y la despensa y empieza la semana por lo que ya tenéis: el medio paquete de arroz, las zanahorias que piden salir, la lata de garbanzos del fondo. Después rellena los huecos con platos que ya sabéis cocinar, y solo entonces apunta lo que falta.

Ajusta las cantidades a lo que coméis de verdad, no a lo que dice el paquete: si cada semana sobra medio kilo de arroz, compra menos arroz. Y haz la lista con lo que necesitan los platos, nada más: lo que se compra «por si acaso» es lo primero que se estropea. La rutina para planificar el menú semanal en familia explica el método paso a paso.

Pon las legumbres en el centro y la carne de acompañante

Las legumbres son la base natural de un menú barato. Secas o en bote, cuestan poco por ración y dan para mucho más que el plato de cuchara: un guiso de lentejas, una ensalada de garbanzos, una crema de alubias, un hummus para la cena. Si en casa no entusiasman, cámbiales la forma antes de quitarlas del menú.

La carne, en cambio, puede quedarse de acompañante: un poco de chorizo en las lentejas, unas costillas en las patatas guisadas. Un pollo entero sale más barato que las piezas sueltas y da para un arroz un día y para el caldo de una sopa otro. Los huevos son la proteína barata de las cenas: una tortilla de patata resuelve una cena para cuatro con lo que casi siempre hay en casa.

Pescado y verdura: congelados y en lata también cuentan

El pescado es lo que más cuesta encajar en un presupuesto ajustado. El congelado y la lata lo acercan: merluza congelada al horno, sardinas o caballa en lata con pan y ensalada, unos macarrones con atún. Tres cenas de pescado sin pasar por la pescadería, y sin la prisa de comérselo el mismo día de la compra.

Con la verdura pasa algo parecido. Compra la de temporada, que en otoño es calabaza, coliflor, acelga o repollo, y ten verdura congelada a mano para los días sin tiempo: la bolsa de judías verdes congeladas no se pone mustia el jueves.

Cocina una vez y come dos

La forma más sencilla de abaratar la semana es planificar las sobras en lugar de esperar a que aparezcan. Unas lentejas para ocho raciones llevan casi el mismo tiempo que para cuatro, y la segunda mitad es la comida del día siguiente o un táper en el congelador. Y lo que sobre puede cambiar de forma: el pollo asado acaba en croquetas, los garbanzos en hamburguesas.

• Apúntalas en el menú: si el lunes hay lentejas dobles, el martes ya tiene comida.
• Deja un hueco para lo que quede: una cena de «vaciar la nevera» al final de la semana evita que lo último se tire.

Un ejemplo de menú semanal barato para cuatro

Comida y cena de lunes a domingo, con legumbres, pescado, huevos y un poco de carne repartidos por la semana.

Día	Comida	Cena	Qué lo abarata
Lunes	Lentejas con verduras (doble ración)	Tortilla de patata y ensalada	Legumbre seca; huevos y patatas
Martes	Las lentejas del lunes	Merluza congelada al horno con patatas	Sobras; pescado congelado
Miércoles	Arroz con pollo (pollo entero)	Crema de calabaza y sardinas en lata con pan	Verdura de temporada; conserva
Jueves	Garbanzos con espinacas (doble ración)	Sopa de fideos con el caldo del pollo	El pollo da para dos días
Viernes	Los garbanzos del jueves	Pizza casera	Sobras; masa hecha en casa
Sábado	Macarrones con atún y tomate	Improvisar con lo que quede	Despensa; nada se tira
Domingo	Patatas guisadas con costillas	Revuelto de setas y ensalada	Carne de acompañante

Fíjate en lo que se repite: tres cocinadas dan para dos días cada una, y la lista de la compra es corta porque buena parte sale de la despensa. Ninguno es una receta «para ahorrar»: son los de siempre, en un orden que aprovecha cada compra.

Cómo ahorrar en la compra sin cambiar de platos

Con el menú hecho, la tienda todavía da margen. Ninguno de estos trucos pide cocinar distinto:

• Compra en formato grande lo que no se estropea: arroz, pasta, legumbre seca, tomate triturado. Lo fresco, en la cantidad justa del menú.
• Prueba la marca blanca en la despensa básica. Si en casa nadie nota la diferencia, ya tienes la respuesta.
• Compara por precio por kilo, no por paquete. La etiqueta del lineal lo indica.
• Deja que la temporada elija la verdura: si el calabacín está caro y la coliflor no, cambia la crema del miércoles, no el presupuesto.
• Congela lo que va a sobrar antes de que empiece a estropearse: media barra de pan, el caldo, la última ración del guiso.

Qué conviene dejar fuera

• Recetas con un ingrediente que solo usarás una vez. El tarro de pasta de curry que sobrevive seis meses en la nevera no es barato.
• Ofertas que no están en el menú. Un 3x2 de algo que no ibais a comer es gasto, no ahorro.
• Comidas que no vais a hacer en casa. Si el sábado coméis fuera, no compres para él.
• Un menú tan austero que nadie lo cumpla. La pizza casera del viernes forma parte del plan; el pedido de las diez de la noche llega cuando el plan se abandona.

Lo barato es lo que se come

Un menú semanal barato no se mide por el precio de cada receta, sino por lo poco que acaba en la basura el domingo. Decidir la semana con calma, alrededor de lo que ya tenéis y de los platos que cocináis bien, es lo que hace que la compra rinda: lo que se compra con un plato en mente acaba en un plato.

Hacerlo con Wenu

Wenu no conoce los precios, no lleva un presupuesto ni sabe qué hay en tu nevera. Lo que sí hace es quitarle trabajo a esta rutina. En Recetas guardáis los platos baratos que ya cocináis, con sus ingredientes y su categoría, así que filtrar por «Legumbres» u ordenar por «Planificado hace más tiempo» te da la semana casi hecha. En el calendario, un hueco puede quedar como «Improvisar» para la cena de las sobras o «Comemos fuera» para que nadie compre de más. Con Libre, apuntas tú la lista de la compra; con Pro, se llena sola con los ingredientes de lo que planificáis, y todos en casa ven el mismo menú y la misma lista.